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PAYBACK Warum immer mehr Frauen nach dem Zyklus leben und was in welcher Phase guttut. Ähnlich der Natur in den Jahreszeiten, verändern die Zyklusphasen unseren Körper. Erfahren Sie mehr darüber, was den weiblichen Zyklus ausmacht und wie wir die Phasen bestmöglich für uns nutzen können.
Ein Tabuthema ist der weibliche Zyklus wohl nicht mehr, aber dennoch beeinflussen die verschiedenen Phasen unseren Alltag mehr als viele denken. Denn der Zyklus reagiert sehr sensibel auf äußere Einflüsse: Stress, Krankheiten, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung oder Beziehungsprobleme – alles, was uns beschäftigt und beeinflusst, kann auch unseren Hormonhaushalt und damit unseren Zyklus aus dem Gleichgewicht bringen.
So leiden anscheinend etwa 80 Prozent der Frauen am prämenstruellen Syndrom (PMS) und sogar 98 Prozent unter Menstruationsbeschwerden. Oft werden diese Hormonbeschwerden als normal hingenommen, statt sie als Signale des Körpers anzusehen, der vielleicht mitteilen möchte, dass etwas geändert werden sollte. Um wieder in eine Balance zu finden, ist es wichtig, die einzelnen Zyklusphasen zu kennen. Der Trend geht inzwischen eindeutig dahin, dass Frauen sich intensiver mit ihrem Zyklus beschäftigen. Und nicht nur das: Immer mehr Frauen entwickeln den Wunsch, zyklusgerecht zu leben und passen Ernährung, Bewegung, Arbeitsleben und Freizeitaktivitäten an. Das Konzept der inneren Jahreszeiten kann hier unterstützen. Dabei werden die Zyklusphasen mit den vier Jahreszeiten verglichen.
Die Menstruation steht bildlich für den inneren Winter und damit für Innehalten, Regeneration und Loslassen. Mit der Blutung beginnt ein neuer Zyklus. Wenn keine Befruchtung einer Eizelle stattgefunden hat, sinkt der Progesteronspiegel stark, der Körper stößt die aufgebaute Schleimhaut wieder ab und bereitet die Gebärmutter somit auf den nächsten Zyklus vor. Dabei zieht sich die Gebärmutter zusammen, was krampfartige Schmerzen verursachen kann. Die Dauer der Menstruation ist von Frau zu Frau unterschiedlich lang und auch die Intensität der Blutung ist individuell. Meist gehen allerdings die ersten Tage mit dem stärksten Blutfluss einher. Viele Frauen müssen in dieser Zeit mit Müdigkeit und Erschöpfung zurechtkommen und fühlen sich zudem dünnhäutig und unruhig.
Alles, was uns guttut ist erlaubt: Das könnte ganz nach dem Bild des inneren Winters viel Wärme sein und alles, was uns wohlfühlen lässt. Probieren Sie vielleicht eine leckere Gemüsesuppe, einen Tee aus frischem Ingwer oder ein Getränk aus rohem Kakao. Achten Sie darauf, eisenhaltige Nahrung zu sich zu nehmen, wie Algen, Grünkohl, Haferflocken, Hirse oder Rote Bete, und kombinieren Sie diese mit Vitamin C für eine verbesserte Aufnahme (zum Beispiel Hirsebrei mit Zitrusfrüchten). Denn wussten Sie, dass Frauen anscheinend allein durch die Menstruation einen rund 50 Prozent höheren Eisenbedarf haben?
Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich kleine Auszeiten, wenn Ihnen danach ist. Besorgen Sie sich ein gutes Buch und legen Sie sich ein Notizbüchlein für Ideen oder Impulse bereit. Tipp: Wählen Sie zu Beginn der Menstruation ein Thema aus, das Sie beschäftigt, und nehmen Sie es einfach mit in diese Phase, ohne bewusst darüber zu sinnieren. Oft ist es so, dass wir anschließend klarer sehen.
Die Follikelphase, die etwa sechs bis zehn Tage dauert, wird dem inneren Frühling zugeordnet und steht für Aufblühen, Tatendrang und Kreativität. Der Körper befindet sich zu dieser Zeit in einer Aufbauphase: Neue Follikel reifen heran und die Gebärmutterschleimhaut wird neu aufgebaut. Das follikelstimulierende Hormon FSH, das die Reifung der Follikel beeinflusst, wird gebildet. In den Wänden der Follikel entsteht Estradiol, ein Östrogen. Unter dem ansteigenden Estradiolspiegel baut sich die Gebärmutterschleimhaut immer weiter auf. So wie die Natur während der Jahreszeit, blühen die meisten Frauen während des inneren Frühlings auf, fühlen sich voller Energie und sind motiviert, Neues auszuprobieren und haben Lust sich zu verabreden.
Voller Tatendrang passiert es öfters mal, dass Frauen sich in der Follikelphase verausgaben. Hier gilt es, alles zu tun, worauf wir Lust haben, aber dabei die persönlichen Grenzen im Auge zu behalten. Ideen und Pläne, die Ihnen vielleicht nur so zuströmen, können Sie auch in dieser Phase wieder in Ihrem Büchlein eintragen und somit festhalten.
Frische Gerichte, wie eine asiatische Bowl oder ein Rohkostteller mit Kräuterquarkdip schmecken nun besonders gut. Verwenden Sie frische Kräuter beim Kochen, zum Beispiel Rosmarin, Basilikum oder Koriander. Als kleine Kraftpakete gelten Sprossen, die viele Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sollen. Sie können einfach über Gerichte gestreut werden – auf Brote, über Salate oder Suppen.
Während der Eisprungphase fühlen sich Frauen meist in ihrer Bestform, weshalb diese Zeit den inneren Sommer beschreibt. Den Höhepunkt der Phase, die etwa sechs bis acht Tage dauert, bildet der eigentliche Eisprung, bei dem der am weitesten entwickelte Follikel (Eibläschen) platzt und die Eizelle freigibt. Diese macht sich auf den Weg in die Gebärmutter und ist etwa zwölf bis 18 Stunden befruchtungsfähig. Der Eisprung wird durch die vermehrte Produktion von LH (luteinisierendes Hormon) ausgelöst, die Estradiol-Produktion fällt ab und wird vom Progesteron als dominierendes Hormon abgelöst. Die meisten Frauen fühlen sich während des inneren Sommers besonders wohl: Energie, Ausstrahlung, Selbstbewusstsein und Libido befinden sich auf dem Höhepunkt.
Genießen Sie die Fülle des inneren Sommers. In Punkto Bewegung können ausgedehnte Joggingrunden oder Spinningkurse gut in diese Zeit gelegt werden. Laden Sie andere zum gemeinsamen Kochen und Schlemmen ein und bauen Sie im Menü viele Früchte und buntes Gemüse ein, zum Beispiel in fruchtigen Smoothies oder einem Ratatouille aus Süßkartoffel, rote Bete oder Brokkoli.
Gemütlichkeit, Selbstfürsorge und Rückzug prägen die Lutealphase, die die Zeit ab nach dem Eisprung bis zur Menstruation beschreibt. Mit der Dauer von bis zu 14 Tagen ist sie meist die längste der Zyklusphasen. Nach dem Eisprung wandert die Eizelle in die Gebärmutter; gleichzeitig entwickelt sich aus dem Follikelrest im Eierstock der sogenannte Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert. So sorgt der Körper dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut sich weiter verdickt und somit alles auf die Einnistung der Eizelle vorbereitet ist. Erfolgt diese nicht, dann bildet sich der Gelbkörper zurück, das Progesteron wird wieder reduziert und damit die Menstruation ausgelöst. Nach dem energetischen Hoch wächst nun sehr oft das Bedürfnis danach, den Blick mehr nach innen zu richten. Für viele Frauen ist der innere Herbst die emotional herausforderndste Zyklusphase.
Ähnlich wie während der Menstruation, stärkt es das Wohlbefinden in der Phase besonders, wenn man sich die benötigten Pausen auch einräumt. Ist Ihnen danach, sich einzuigeln, dann sorgen Sie für eine kurze Ruhezeit. Haben Sie eher Lust darauf, kreativ zu sein, so probieren Sie doch Verschiedenes aus, wie malen, schreiben, basteln oder eine Handarbeit. Je näher die Menstruation rückt, desto eher sind warme, nahrhafte Speisen angesagt, zum Beispiel eine leckere Karotten-Ingwer-Suppe, buntes Ofengemüse oder selbst gebackene Brownies. Bei PMS scheint einigen Studien zufolge Vitamin B6 die physischen und psychischen Symptome zu lindern. Sie finden es in nennenswerten Mengen etwa in Vollkorngetreide, Hafer, Haferflocken oder Kichererbsen.
In der Regel dauert der weibliche Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen, was als „normaler“ Rahmen gilt. Schwankungen sind nicht ungewöhnlich und theoretisch könnte jeder Zyklus unterschiedlich lang sein. Ist der Zyklus regelmäßig kürzer oder länger, könnten hormonelle Gründe dahinterstecken. Unregelmäßigkeiten weisen uns darauf hin, dass eventuell etwas nicht nach Plan läuft – und dass wir uns dem widmen dürfen, um unseren Zyklus wieder in Balance zu bringen.
Diesen Lebensmitteln wird nachgesagt, dass sie den Hormonhaushalt stören: Zucker, Alkohol, Koffein, tierische Milchprodukte, Wurst- und Fleischwaren und entzündungsfördernde Fette.
Um zyklusgerechter zu leben, ist es essenziell, den Zyklus zu beobachten. Und das ist nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick erscheint. Vorab überlegen Sie sich, auf welche Weise Sie am liebsten beginnen würden: Mögen Sie Aufzeichnungen per Hand? Dann besorgen Sie sich am besten einen Zyklusplaner in Buchform. Sind Sie lieber digital unterwegs? Dann laden Sie sich eine App herunter. Beliebt ist die App und gleichnamige Methode NFP (Natürliche Familienplanung). Es ist eine Methode zur systematischen Beobachtung des Zyklus und kann ebenfalls als natürliche Verhütungsmethode sowie bei Schwangerschaftswunsch genutzt werden.
Mehr Infos unter mynfp.de
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