Fit Food

Trinken ist wichtig, das ist richtig. Allerdings ist die Drei-Liter-Regel veraltet. Die Trinkmenge ist absolut individuell. Das hat unter anderem mit der Ernährung zu tun: Wir nehmen zum Beispiel Wasser mit der Nahrung auf, wenn wir reichlich Gemüse und auch Obst verzehren. Das Gute ist: Jeder kann seinen Flüssigkeitsbedarf selbst errechnen. Einfach das eigene Körpergewicht mal 0,03 nehmen (man braucht etwa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm bei Normalgewicht). Ein gesunder Mensch mit 70 Kilo sollte also etwa 2,1 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen – bei normaler körperlicher Betätigung. Dazu zählt übrigens auch Kaffee oder schwarzer Tee.

Stimmt, aber warum? Beide Mehlsorten enthalten Stärke, die bei der Verdauung gespalten wird und als Glukose (Zucker) ins Blut wandert. Insulin transportiert den Zucker weiter in die Zellen. Vollkorn enthält viele Ballaststoffe, sodass der Zucker langsamer freigesetzt wird und das Insulin den Blutzuckeranstieg gut „im Griff hat“. Bei Weißmehl entsteht in kurzer Zeit viel Zucker, daher produziert die Bauchspeicheldrüse viel mehr Insulin. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab und wir bekommen Heißhunger. Ein Teufelskreis.

Rechnet man für eine Portion Fleisch bei Erwachsenen mit 200 Gramm, entspricht das – bezogen auf den Eiweißgehalt – rund 500 Gramm Tofu. Beachten sie jedoch, dass Tofu im Vergleich zum Fleisch etwa die doppelte Energiemenge enthält. Falls Sie auf Ihr Gewicht achten möchten, sollten Sie daher eine etwas kleinere Tofumenge (etwa 200 bis 300 g) wählen und lieber zusätzlich noch verschiedene Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan integrieren.

Eine gute Orientierung bietet die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Hier sieht man anhand eines Kästchen-Systems in den Ampelfarben Rot, Gelb und Grün, wie viele Portionen eines Lebensmittels wir täglich zu uns nehmen sollten. Die drei grünen Ebenen, also kalorienfreie und -arme Getränke, Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte und Kartoffeln, dürfen oft und in größeren Mengen verzehrt werden. Sparsam sollte man hingegen mit der roten Spitze der Pyramide sein, also mit Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Das Schöne an der Grafik: Sie gilt für Kinder wie für Erwachsene, denn das Maß für eine Portion bestimmt die eigene Hand.

Für Kinder ab einem Jahr ist entscheidend, dass die kleinen Esser erst mal an die Lebensmittel gewöhnt werden müssen. Dabei ist Geduld gefragt und die Eltern sollten gute Vorbilder sein. Ganz wichtig ist auch, den Kindern die Nahrungsmittel immer wieder anzubieten, wenn sie nicht gleich akzeptiert werden, und zwar ohne Druck und nicht hinterrücks, indem etwas ins Essen gemischt wird. Denn Essen und Geschmack sind ein Lernprozess, der nur über die Gewöhnung gelingt.

Um effektiv und gesund abzunehmen, sollte man den Organismus dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung umstellen und die Kalorienzufuhr seinem Energiebedarf anpassen. Wer auf Süßgetränke und Genüsse mit vielen Kalorien verzichtet, kann relativ schnell eine gute Energiebilanz im Körper schaffen und parallel durch Sport und Bewegung seinen Kalorienbedarf erhöhen. Muskeln zum Beispiel verbrauchen allein im Ruhezustand Kalorien, deshalb ist Kraft- beziehungsweise Ausdauer-Kraftsport wichtig und regt den Stoffwechsel an. Außerdem fühlen Sie sich mit zwei Kilo Muskeln einfach wohler als mit zwei Kilo Fett im Körper.