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PAYBACK Wie oder was sollte ich essen, um gesund vegan zu leben?
Sich rein pflanzlich zu ernähren, ist eine bedeutende Entscheidung, die gut durchdacht sein will. Richtig umgesetzt kann eine vegane Lebensweise nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch einen wichtigen Beitrag zum Umweltschutz leisten. Um jedoch Mangelerscheinungen zu vermeiden, sind einige Punkte zu beachten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung auf Basis einer vollwertigen Mischkost. Diese sollte überwiegend aus pflanzlichen und in geringem Maße aus tierischen Lebensmitteln bestehen. Auch eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung wird als dauerhaft geeignet betrachtet. Etwas anders sieht es bei der rein veganen Ernährung aus: Der völlige Verzicht auf tierische Produkte birgt das Risiko einer unzureichenden Nährstoffzufuhr. Besonders in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder im Kindes- und Jugendalter rät die DGE von einer ausschließlich veganen Ernährungsweise ab.
Eine gesunde vegane Ernährung bedeutet nicht lediglich den Verzicht auf tierische Produkte, sondern auch eine bewusste Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln. Wer den Schritt in die vegane Lebensweise wagt, sollte sich darüber informieren, welche Nährstoffe besonders wichtig sind. Vor allem Vitamin B12 stellt eine Herausforderung dar, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Auch die Versorgung mit Proteinen, Vitamin D, Eisen und Jod muss sorgfältig geplant werden, um Defizite zu vermeiden.
Trotz dieser Herausforderungen ist es durchaus möglich, sich komplett ohne tierische Produkte ausgewogen und gesund zu ernähren. Entscheidend ist, die fehlenden Nährstoffe gezielt durch geeignete pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen. Die folgende Übersicht zeigt, welche Alternativen sich dafür besonders gut eignen:
| Potenziell kritischer Nährstoff | Veganer Lieferant - Beispiel |
| Protein | Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffel |
| langkettige n3-Fettsäuren | mit Mikroalgenölen angereicherte Produkte |
| Vitamin D | Champignons, Pfifferlinge, Nahrungsergänzungsmittel |
| Riboflavin | Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Brokkoli |
| Vitamin B12 | Nahrungsergänzungsmittel |
| Kalzium | Gemüse, wie Brokkoli oder Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie Schwarzwurzeln oder Spinat |
| Jod | jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, gelegentlich: Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt |
| Zink | Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
| Selen | Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze |
Pflanzliche Eisenquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen (z. B. Sesammus) und eisenreiches Gemüse wie Spinat, Schwarzwurzel oder Feldsalat sind essenziell. Da der Körper pflanzliches Eisen weniger gut aufnimmt, ist eine geschickte Kombination wichtig: Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Orangen, Paprika oder Brokkoli fördern die Eisenaufnahme. Gleichzeitig sollten die Aufnahme hemmende Getränke wie schwarzer Tee oder Kaffee vermieden werden.
Eine Ernährungsumstellung auf pflanzliche Kost kann sich positiv auf das Körpergewicht und die allgemeine Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass der Verzicht auf fettreiche tierische Produkte wie Käse oder Wurst effektiv bei der Gewichtsabnahme hilft. Darüber hinaus konnten Verbesserungen bei Blutdruck und Blutfettwerten festgestellt werden, die teils eine rein medikamentöse Therapie übertreffen.
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