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PAYBACK So wichtig sind Auszeiten für die Gesundheit
Mal ehrlich: Wann hatten Sie zuletzt einen stillen Moment ganz für sich allein? Uns ist oft gar nicht bewusst, welchem Geräuschpegel und Aktivitätspensum wir tagtäglich ausgesetzt sind und wie selten wir zur Ruhe kommen. Dabei ist ausreichend Ruhe essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Sei es die Arbeit oder der Haushalt, den wir jeden Tag meistern, das Familienmanagement, Sportprogramme, die wir nach Feierabend absolvieren, oder diverse Erledigungen, die nebenbei noch anstehen – die meisten von uns sind viel beschäftigt. Ganz abgesehen von allerlei Freizeitaktivitäten, mit denen wir uns den Alltag versüßen. Da bleibt wenig Raum für ruhige Augenblicke. Dabei lohnt es sich, solche Auszeiten bewusst und regelmäßig einzuplanen. Sie helfen uns, Kraft zu tanken und aufgebrauchte Akkus wieder aufzuladen. Denn neben genügend Schlaf zählen auch Ruhe und Entspannung zu unseren Grundbedürfnissen. Einfach mal abzuschalten und sich ohne Ablenkung von außen auf sich selbst zu besinnen, ist genau das, was wir zwischendrin brauchen. Oft reichen schon einige Minuten, um den Kopf freizubekommen und den Körper zu entspannen.
Grundsätzlich gilt: Je ruhiger das Umfeld, desto größer die Entspannung. Momente der Stille wirken Stress entgegen, sorgen für innere Zufriedenheit und fördern obendrein die Kreativität. Doch richtig still ist es selten um uns herum: Ob allein oder in Gesellschaft, zu Hause oder unterwegs – es brummt, rattert und plappert von allen Seiten. Permanent sind wir den unterschiedlichsten Geräuschen ausgesetzt. Und ist es doch mal still, lassen wir uns von Videos, Musik oder Podcasts beschallen. Auch in Gesellschaft schalten wir oft den Fernseher oder das Radio an, um unangenehmem Schweigen aus dem Weg zu gehen. Je weniger Stille wir erleben, desto schwerer fällt es uns, mit ihr umzugehen. Dabei tut sie uns richtig gut. Nicht ohne Grund sehnen sich immer mehr Menschen nach ihr und finden sie unter anderem beim Meditieren, im Kloster oder in Schweigeseminaren.
Es gibt viele Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen. Entscheidend ist, sein Umfeld ausblenden zu können. Geräusche spielen dabei eine große Rolle. Welche uns guttun und welche wir als Lärm verstehen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt zudem von der jeweiligen Tagesform ab. Während uns unsere Lieblingsmusik, egal ob laut oder leise, meist gute Laune beschert, kann uns Verkehrs- oder Baustellenlärm und manchmal auch das kleinste Hintergrundrauschen ziemlich stören. Natürliche Töne wie Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen empfinden wir hingegen oft als angenehm. Was Lärm im Gegensatz zur Stille mit uns macht, wie Sie mehr Ruhe in Ihren Alltag integrieren, sich Oasen der Erholung schaffen und zu innerer Gelassenheit finden, erfahren Sie auf den folgenden Seiten. Also machen Sie es sich gemütlich, blenden Sie Ihr Umfeld aus, atmen Sie tief durch und gönnen Sie sich mit uns eine kleine Auszeit …
Es ist hilfreich, immer wieder innezuhalten und drei- oder viermal einfach durchzuatmen und wieder bei sich selbst anzukommen. Wir verlieren uns ja so oft in dem, womit wir beschäftigt sind, und sind gar nicht wirklich präsent. Unser Körper ist da, aber mit unseren Gedanken sind wir ganz woanders. Dieses Innehalten und Durchatmen ist eine sehr wirksame Methode, mehr Ruhe in den Alltag zu bringen. Ebenso hilfreich ist es, immer mal wieder kleine Pausen einzulegen und in diesen einfach nichts, aber auch wirklich nichts zu tun. Also dann nicht auf dem Handy zu checken, wer uns jetzt wieder eine Nachricht geschickt hat oder was es ansonsten neues Interessantes in der Welt gibt. Wir können uns ja heute permanent ablenken und das trägt sehr dazu bei, dass wir keine Ruhe mehr finden. Also regelmäßige Pausen des Nichtstuns integrieren, in denen man einfach die Seele baumeln lässt.
Regelmäßige Meditation kann ich jedem nur empfehlen, und seien es nur 10 oder 15 Minuten am Tag, in denen man sich hinsetzt und alles zur Ruhe kommen lässt, die vielen, vielen Gedanken und vielleicht auch die manchmal recht aufgewühlten Gefühle. Sehr hilfreich ist es, wenn man dabei die Aufmerksamkeit auf den Atem richtet. Er ist immer da, und wenn wir aufmerksam den Atemprozess begleiten, ohne ihn verändern zu wollen (es geht nur darum, ihn wahrzunehmen), hilft das enorm, nicht im Wust der Gedanken und Gefühle unterzugehen. Oft gelingt das Runterkommen, manchmal aber auch nicht, da sind die Gefühle oder Gedanken einfach zu bedrängend. Da hilft es nur, geduldig und wohlwollend mit sich zu sein. Denn die gute Nachricht ist: Alles verändert sich fortwährend und es wird auch wieder Momente geben, in denen mehr Ruhe für uns erlebbar wird.
Heute bemühe ich mich, täglich zu Hause zu meditieren, am liebsten morgens und abends. Aber ich bin da leider nicht so diszipliniert, wie ich es gern wäre. Die Ruhe, die sich in der Meditation meist nach einer Weile einstellt, hilft mir sehr, auch im Alltag ruhiger zu werden, mich nicht mehr so zu hetzen und mich auch von meinen Gefühlen nicht mehr so überwältigen zu lassen und zum Beispiel aus Ärger oder Ungeduld heraus zu handeln oder zu reden und dann später zu denken: Das hätte ich doch besser gelassen. Meine erste Erfahrung mit Meditation hat wirklich mein Leben nachhaltig verändert. Ich habe damals mit einer Freundin auf Sri Lanka ohne Vorkenntnisse an einem Meditationskurs teilgenommen. Es war eine unglaubliche Erfahrung, dort mit vielleicht 20 Menschen zehn Tage lang schweigend zusammen zu sein und viele Stunden zu meditieren. Das war nicht unbedingt einfach, denn ich bin dort sehr mir selbst und meinen Problemen begegnet. Aber die Stille hat mir ermöglicht, durch einige Prozesse durchzugehen – und die Anwesenheit der anderen erlebte ich als sehr unterstützend, obwohl wir nie miteinander geredet haben.
Manche erleben Stille als beängstigend und bedrohlich, für andere ist sie ein Sehnsuchtsort, da sie in ihrem Alltag kaum noch Stille erleben. Stille im Außen, sei es in einem Meditationsraum, einer Kirche, einem Park oder im eigenen Zuhause, kann sehr helfen, dass es auch in uns selbst wohltuend still wird. Ich glaube, besonders anfangs ist eine gewisse Stille im Außen einfach notwendig, um auch innerlich richtig zur Ruhe zu kommen. Sobald man mehr Erfahrungen damit gesammelt hat, braucht es das nicht mehr unbedingt. Wenn wir zum Beispiel irgendwo in der Schlange stehen, können wir diese Zeit nutzen, um uns nach innen zu wenden, auf unseren Atem zu achten, den Körper wahrzunehmen, uns zu entspannen, statt uns zu ärgern und innerlich nervös zu werden, weil es so langsam vorangeht.
Lautstärke ist objektiv gar nicht messbar. Zum einen, weil wir Lautstärke subjektiv empfinden, und zum anderen, weil wir Geräusche immer situationsabhängig wahrnehmen. Wenn wir beispielsweise ungeduldig sind, scheint das leise Ticken einer Uhr den ganzen Raum zu füllen. Wie also können wir Lautstärken objektiv miteinander vergleichen? Das passiert mithilfe des Schalldrucks, der entsteht, wenn Schallwellen auf unser Gehör treffen. Er wird in der Einheit Pascal (Pa) gemessen. Da die Bandbreite an möglichen Schalldrücken jedoch äußerst umfangreich ist, wird im Allgemeinen mit der vereinfachten Einheit Dezibel (dB) gemessen.
Einen ruhigen Schlaf haben die meisten Menschen, wenn die Geräuschkulisse unter 30 dB bleibt. Kurzzeitig kann es auch mal bis zu 45 dB laut werden, doch das nur durch einzelne Geräusche. Schon bei einer täglichen durchgängigen Geräuschkulisse von 55 dB kann es zu Beeinträchtigungen wie Stress und Anfälligkeit für Aggressionen kommen. Deswegen empfiehlt die WHO, dass es in Wohngebieten tagsüber nicht lauter als 55 und nachts nicht lauter als 45 dB sein sollte. Dauerhafter Lärm ab 80 dB, wie beispielsweise beim Arbeiten auf Baustellen, können zu langfristigen Hörschäden, Schwerhörigkeit oder gar Hörverlust führen. Doch nicht nur auf das Gehör selbst wirkt sich Lärm aus. Auch ein erhöhter Blutdruck, Stress, Konzentrationsstörungen und nicht zuletzt psychische Belastung und eine Veränderung des Sozialverhaltens aufgrund von Kommunikationsschwierigkeiten können Folgen sein.
Beim Lärmschutz unterscheidet man zwischen aktivem und passivem Schutz. Aktiver Lärmschutz setzt dort an, wo der Lärm entsteht, also mit lärmmindernden Maßnahmen an Fahrzeugen oder Autobahnen durch Lärmschutzwände, durch das Tieferlegen von Straßen oder die Verwendung von Flüsterasphalt, der aus größeren Schotterkörnern und weniger Bitumen besteht als herkömmlicher Asphalt. Passiver Lärmschutz bedeutet vor allem Schallschutz an Fenstern, Türen oder Hausfassaden.
Aktuelle Zahlen zeigen, dass der Schlaf von circa drei Millionen Menschen in Deutschland durch Straßenverkehrslärm beeinträchtigt wird. Zwei Millionen sind es durch Schienenverkehr und circa 30 000 durch Fluglärm.
Frei, freier, Freizeit! Wie wir diese gestalten, ist typabhängig. Natürlich ist niemand zu 100 Prozent einem bestimmtem Charakter zuzuordnen, aber es lassen sich klare Tendenzen erkennen. Schauen Sie mal, wo Sie sich wiederfinden!
Um sich bewusst eine Pause zu schaffen, können Sie einen kleinen Gegenstand zweckentfremden: einen Stein, eine Münze oder einen Knopf, der bequem in die Hosentasche oder den Geldbeutel passt. Verknüpfen Sie Ihren persönlichen Ruheanker mit einem positiven Gedanken oder einer kleinen Handlung, bevor Sie ihn einstecken. Wenn Sie den Gegenstand herausholen, schenken Sie sich vielleicht selbst ein Lächeln, ein bewusstes Ein- und Ausatmen oder einen liebevollen Gedanken.
Besinnen Sie sich einmal ganz auf den Moment, indem Sie Ihre fünf Sinne nutzen. Das lenkt die Aufmerksamkeit auf aktuelle innere Vorgänge und stoppt kreisende Gedanken. Die 5-4-3-2-1-Übung eignet sich dafür perfekt. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Umgebung und nehmen Sie sie ganz bewusst wahr. Nennen Sie nun in Gedanken …
… 5 Dinge, die Sie sehen.
… 4 Dinge, die Sie hören.
… 3 Dinge, die Sie fühlen.
… 2 Dinge, die Sie riechen.
… 1 Ding, das Sie schmecken.
Bildnachweise: Shutterstcok, Illustrationen: Claudia Guse, Unsplash: Patrick Fore
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