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Yoga-Übungen für zu Hause

Übungen zum Nachmachen

Yoga entspannt und kräftigt gleichzeitig den Körper. Es kann aber auch Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern und hilft bei Depressionen. Da Sie lediglich Ihren eigenen Körper benötigen, ist Yoga ideal für das Training zu Hause. mio stellt Ihnen 7 einfache Yoga-Übungen zum direkt Loslegen vor.

Die 7 besten Posen für Anfänger

Illustration Yoga-Übung Dreieck

Das Dreieck

Das Dreieck aktiviert das Nervensystem und dehnt die Körperseiten.

  • Die Beine etwa einen Schritt auseinanderstellen
  • Einatmen und den rechten Arm nach oben führen
  • Ausatmen, den Oberkörper nach links neigen und die linke Hand auf das linke Bein legen
  • 20-30 Sekunden eine gerade Linie beibehalten
  • Anschließend die Seite wechseln

    • Der Krieger

    Der Krieger kräftigt den Körper, verbessert die Ausdauer und stärkt die mentale Widerstandskraft.

  • Die Arme seitlich ausstrecken, die Beine grätschen, den linken Fuß nach außen drehen
  • Das linke Bein beugen, den rechten Fuß fest in den Boden drücken
  • Das linke Knie in Höhe der Ferse halten, den Rücken gerade strecken und den Körper anspannen
  • Die Position 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln

    • Illustration Yoga-Übung Krieger
    Illustration Yoga-Übung Baum

    Der Baum

    Der Baum verbessert Stabilität und Gleichgewicht.

  • Mit dem rechten Fuß fest am Boden stehen
  • Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß anheben und die Ferse an die Innenseite des rechten Oberschenkels setzen
  • Die Arme nach oben strecken, die Handflächen aneinanderlegen
  • Die Position 40-50 Sekunden halten
  • Danach die Seite wechseln

    • Der Hund

    Der Hund verbessert das Gleichgewicht und soll Krampfadern sowie Verstopfung vorbeugen.

  • Auf den Boden knien
  • Die Zehenspitzen aufstellen, die Knie leicht auseinandernehmen
  • Den Oberkörper auf den Knien ablegen und die Arme nach vorne ausstrecken
  • Das Gesäß anheben und in den Vierfüßlerstand übergehen. Die Hände fest gegen den Boden drücken, das Becken nach oben schieben und die Beine strecken
  • Tief durchatmen und die Position 40 Sekunden halten

    • Illustration Yoga-Übung Hund
    Illustration Yoga-Übung Kobra

    Die Kobra

    Die Kobra fördert die Atmung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kräftigt Arme und Schultern.

  • Flach auf den Bauch legen
  • Die Beine eng zusammenführen, sodass sich die Fersen berühren
  • Die Unterarme auf den Boden legen, den Kopf und Oberkörper anheben
  • Die Schultern weg von den Ohren nach unten drücken
  • Die Position ein bis zwei Minuten halten

    • Der Bogen

    Der Bogen dehnt die Vorderseite des Körpers, kräftigt Bauchmuskeln, Po und Rücken.

  • Auf den Bauch legen, die Handflächen nach oben zeigen lassen, die Zehen auf dem Boden absetzen
  • Gleichmäßig atmen, die Knie beugen und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen
  • Die Hände heben und die Fußgelenke umfassen
  • Die Fersen vom Gesäß wegziehen, die Oberschenkel anheben und die Schulterblätter zusammenführen
  • Das Steißbein anheben, die Hüfte leicht anheben und den Rücken entspannen
  • Den Kopf anheben, den Bauch auf den Boden drücken
  • Die Position 40-50 Sekunden halten

    • Illustration Yoga-Übung Bogen
    Illustration Yoga-Übung Brücke

    Die Schulterbrücke

    Die Schulterbrücke dehnt die Hüfte und den Bauch und stärkt Gesäß sowie Oberschenkel.

  • Flach auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße aufsetzen
  • Die Hüfte nach oben drücken
  • Mit den Händen in Richtung Füße greifen und die Hüfte weiter anheben
  • Die Position 30 Sekunden bis eine Minute halten

    • Vor dem Training und während der Übungen

    Vermeiden Sie es, 1,5 bis zwei Stunden vor dem Yoga-Training zu essen, da ein voller Magen die Übungen erschweren kann. Sorgen Sie für eine warme, ruhige Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen und entspannen können. Legen Sie Schmuck ab, tragen Sie bequeme Kleidung und üben Sie am besten barfuß auf einer rutschfesten Yoga-Matte. Achten Sie zudem auf eine bewusste Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie sich in die Länge strecken oder eine Rückbeuge ausführen.

    Mantrameditation

    Einfach abtauchen

    Machen Sie es sich in einem möglichst aufrechten Sitz gemütlich – das kann zum Beispiel der Yogasitz (Schneidersitz) sein, funktioniert aber auch auf einem Sessel oder Stuhl.

    Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Atem. Wiederholen Sie dann still im Kopf Ihr ausgewähltes Mantra oder Ihre Affirmation mit dem Ein- und Ausatmen: beispielsweise einatmend »So«, ausatmend »Ham«. Lassen Sie konkrete Gedanken los und bringen Sie Ihren Fokus immer wieder zurück zum Mantra.

    Schneidersitz Meditation

    Was ist ein Mantra?

    Mantras sind im klassischen Sinne Worte oder Sätze in Sanskrit, die still für sich wiederholt oder laut gesungen werden können. Das Wiederholen von Mantras kann dabei helfen, den Geist zu fokussieren, blockierende Gedankenmuster abzubauen und sich mit der eigenen Intention zu verbinden.

    „So Ham“

    bedeutet übersetzt so etwas wie »Ich bin, der ich bin«.

    Für alle, die Achtsamkeit und Selbstliebe in sich stärken möchten.

    „Sat Nam“

    Aus dem Sanskrit hergeleitet heißt „Sat“ Wahrheit und „Nam«“ Name, also »Der Name der Wahrheit« oder »Der Name, der zur Wahrheit führt«.

    Das Mantra soll uns an unsere wahre Identität erinnern und kann helfen, unser volles Potenzial zu entfalten.

    „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“

    Sinngemäß: »Mögen alle Lebewesen in allen Welten glücklich und frei sein. Und mögen meine Taten, Gedanken und Worte dazu beitragen.«

    Dieses Mantra erinnert daran, dass wir alle miteinander verbunden sind.

    Tipp

    Positive Affirmationen für die Meditation

    „Ich lasse los“

    „Ich bin erfüllt“

    „Ich leuchte von innen heraus“

    »Ich entscheide, dass glücklich zu sein«

    Bildnachweis: AdobeStock

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