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HIIT

Schnell fit dank High-Intensity Interval Training

Von 0 auf 100 alles geben – und dann kurze Pausen einlegen. Das ist das Prinzip von HIIT. Es soll helfen, schnell möglichst viel Fett zu verbrennen. Wir erklären, was dahintersteckt.

Viel hilft viel, oder? Wer abnehmen will, Ausdauer entwickeln oder Muskeln aufbauen möchte, kommt an hohen Umfängen mit viel Zeitaufwand nicht herum, oder? Oder etwa nicht?! Die Ergebnisse der jüngste Studien in der Sportwissenschaft sagen tatsächlich etwas anderes: Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – ist ein schnelles und sehr effektives Powertraining, mit dem sich in kürzester Zeit viel erreichen lässt, vor allem Ausdauer. Die Abkürzung HIIT steht dabei für „High Intensity Interval Training“. Gute Nachrichten also für alle, die nicht abends noch viel Zeit im Fitnessstudio verbringen wollen oder mit langen Joggingeinheiten noch nie etwas anfangen konnten.

Wie funktioniert HIIT?

Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich kurze intensive Phasen mit moderaten Phasen bzw. aktiven Pausen ab. In der Praxis bedeutet das zum Beispiel Power-Sprints im Wechsel mit kurzer Gehzeit. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine minimale Pause zur Erholung, so dass die Belastung durchgehend hoch bleibt. Von diesen Intervallen werden mehrere aneinandergereiht. Die hohe Intensität wird dabei in erster Linie durch die Herzfrequenz definiert. Diese sollte bei der Belastung bei etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, während der Puls in der Erholung auf circa 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz abfallen darf. Das Beste an diesem Trainingskonzept ist, dass es sich ganz einfach auf Ihre Lieblingssportart adaptieren lässt: Ob Jogging, Fahrradfahren, Krafttraining oder Treppenlaufen.

Wie genau läuft ein HIIT-Workout ab?

Der Zeitumfang ist tatsächlich recht flexibel: So können HIIT-Workouts zwischen fünf und 40 Minuten dauern. Und schon bei kurzen, intensiven Sessions gibt es gute Trainingseffekte. Durch das Intervalltraining kurbeln Sie den Fettstoffwechsel an, welcher auch noch nach dem Training aktiv bleibt. So verbessern Sie Ihre Kraftausdauer und trainieren das Herz-Kreislauf-System. Üblich ist beim HIIT eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden und eine aktive Ruhephase von zehn bis 30 Sekunden (oder etwa die Hälfte der Aktivzeit).

Tipp: Ruhen Sie sich wirklich nur so lange aus, bis Sie wieder bereit für eine neue Belastung sind und nicht länger.

Frau und Mann Trainieren im Fittnessstudio

Achtung Übertraining!

High Intensity Intervalltraining ist keine Trainingsmethode, die für jeden Tag geeignet ist. Genügend Zeit für Erholung und Renegation genauso wichtig, wie ist Phase der Aktivität. Daher empfehlen Fitnessberater, nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche nach dem HIIT-Konzept zu trainieren.