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PAYBACK Warum Mobility Training wichtig für uns ist. "Bis hierher und nicht weiter!" – das sagt uns der Körper bei bestimmten Bewegungen im Training oder im Alltag. Warum Sie das nicht auf sich sitzen lassen sollten, lesen Sie hier.
Wir alle sind von unserer individuellen Beweglichkeit geprägt – und die verändert sich mit den Jahren. Während wir als Kind noch bequem in der tiefen Hocke saßen, fällt uns diese Position im Laufe der Zeit meist immer schwerer. Trainieren wir unsere Mobilität nicht, kann uns das irgendwann sehr einschränken. Daher sollten mobilitätsfördernde Übungen auf jedem Trainingsplan stehen – ob im Fitnessstudio, beim Workout zu Hause, auf dem Fußballplatz, auf der Yogamatte oder im Freien vorm Lauftraining.
Übersetzt ins Deutsche bedeutet das englische Wort Beweglichkeit. Gemeint ist damit jedoch nicht ausschließlich unsere Flexibilität, die eher die Dehnfähigkeit unserer Muskulatur und Gelenke beschreibt. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das Stretching, das passiv, also ohne Muskelkraft, ausgeführt wird.
Mobility oder Mobilität geht noch weiter und beschreibt vielmehr das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken und somit die aktive und kontrollierte Beweglichkeit in unseren Gelenken. Mobilität ist also ein umfassender Ansatz, der die Flexibilität miteinbezieht.
1. Alltagsbelastungen ausgleichen und Verspannungen lösen
Viele von uns verbringen einen großen Teil unseres Alltags im Sitzen; sei es im Büro oder im Homeoffice. Auch in der Freizeit bleibt oft wenig Zeit für Bewegung. Durch regelmäßige Mobilitätsübungen können wir Fehlhaltungen ausgleichen, Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Auch das Wohlbefinden wird gestärkt.
2. Beweglichkeit verbessern und Bewegungsradius vergrößern
Vielsitzer, aber auch Kraftsportler kennen das Problem der verkürzten oder verhärteten Muskeln, die den Bewegungsradius einschränken. Zum Beispiel zieht eine sehr intensiv trainierte Brustmuskulatur die Schultern ähnlich nach vorne, wie man es vom typischen Rundrücken vorm Laptop kennt. Dies kann durch gezieltes Training verbessert werden. Außerdem hilft es bei typischen Kraftsportlerproblemen, wie Schulter-Impingement (Schultergelenksverengung), eingeschränkter Sprunggelenksmobilität oder Hüft- und Knieschmerzen. Das Krafttraining oder Training wird auch effektiver, da man die Muskeln im größeren Bewegungsradius beanspruchen kann.
3. Stabilität geben und dadurch Verletzungen vermeiden
Bei Mobilitätsübungen können die Gelenke besser durchblutet und dadurch Verletzungen der Gelenke vorgebeugt werden.
Wer viel dehnt, ist höchstwahrscheinlich sehr beweglich. Fehlt dabei allerdings die Muskelkraft, steigt das Risiko, sich zu verletzen, da die Gelenke instabil sein könnten. Daher werden beim Mobilitätstraining sowohl Muskeln als auch Gelenke angesprochen. Dabei sollen die Bewegungsabläufe des Körpers vergrößert werden.
Effektives Mobility Training kombiniert Stretching, Faszientraining sowie Übungen zur Stärkung der Muskulatur. Faszien sind übrigens Bindegewebe. Sie umhüllen Muskeln, Muskelfasern, Faserbündel und betten Organe ein. Durch die sogenannte myofasziale Selbstmassage mit einer Hartschaumrolle oder einem Ball können Verspannungen und Verklebungen des Gewebes gelöst werden.
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie die Handrücken am Boden ab, sodass die Fingerspitzen zueinander zeigen. Nun das Gewicht langsam nach vorne verlagern und für zwei bis drei Sekunden halten. Kurze Pause.
Anschließend die Handflächen ablegen; die Fingerspitzen zeigen diesmal zu den Knien. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht langsam nach hinten. Wieder zwei bis drei Sekunden halten und danach wieder nach vorne kommen.
Danach zur Lockerung die Hände falten und sie dann in beide Richtungen kreisen.
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken abgelegt. Einatmend den rechten Arm zur Seite heben, der Blick folgt der Hand. Ausatmend den Arm unter dem Körper nach links führen und den Arm sowie die rechte Schulter kurz auf dem Boden ablegen. 10 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.
Anschließend den Rücken in der Länge dehnen: Dafür das Gesäß auf den Fersen ablegen; die Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt, Handflächen auf dem Boden. Tief ein- und ausatmen und für ungefähr 90 Sekunden halten.
Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, wobei Füße und Fersen fest auf dem Boden stehen. Hände am Hinterkopf ablegen; dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Bauchmuskulatur aktivieren und kleine Kreise mit den Knien machen. 10 bis 15 Wiederholungen und dann die Richtung wechseln.
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