Veganer Speiseplan für Sportler

Um ausreichend Proteine und Nährstoffe aufzunehmen, sind auch viele nicht-tierische Nahrungsmittel geeignet. Sie sind nicht nur wichtige Energiequellen, sie schmecken dazu auch noch köstlich.

Eine ausreichende Menge Eiweiß ist unerlässlich, um den Muskelaufbau und -erhalt optimal zu unterstützen. Sind Sie sportlich aktiv und trainieren regelmäßig, empfiehlt sich deshalb eine Aufnahme von bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Zum Glück lässt sich dieser Bedarf auch hervorragend mit veganer Sportlernahrung decken.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen lassen sich vielfältig in den Speiseplan integrieren. Sie schmecken hervorragend und enthalten bis zu 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das macht sie zur proteinreichen Allzweckwaffe veganer Sporternährung.

Sogenannte Pseudogetreide, darunter Quinoa, Amaranth und Buchweizen, sind mit einem Anteil von bis zu 16 Gramm pro 100 Gramm ebenfalls reich an wertvollen Proteinen und sättigen gut. Doch auch einige leichtere Gemüsesorten gelten als optimal für eine vegane Sportlerernährung mit wertvollem Proteingehalt. Champignons und Brokkoli beispielsweise warten mit bis zu 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf.

Das Beste: Die genannten Zutaten können Sie prima zu einer abwechslungsreichen Gemüsepfanne kombinieren.

Pflanzliche Fette in der veganen Sportlernahrung

Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Nährstoffen sind pflanzliche Fette eine weitere wichtige Säule dieser Ernährungsform. Sie sind vor allem dafür verantwortlich, dass Vitamine und Mineralstoffe im Körper in Energie umgewandelt werden – und Energie benötigen Sportler in hohem Maß. Für die nicht wasserlöslichen Vitamine A, D, E und K dienen die pflanzlichen Fette auch als Transportmittel durch den Körper.

Die Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut, die wiederum aus langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Unterschieden wird dabei in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Letztere kann der Körper auch durch die Aufnahme von Glucose selbst herstellen, erstere werden direkt über unterschiedliche Nahrungsmittel aufgenommen:

Bei veganer Sportlernahrung sollten Fette etwa zwei Drittel des gesamten Energiekonsums ausmachen, Proteine liefern ungefähr 15 Prozent, der Rest wird von Kohlenhydraten beigesteuert. Mit den pflanzlichen Fetten sorgen Sie nicht nur dafür, dass Sie alle wertvollen Stoffe erhalten, die der Körper braucht, um gesund zu funktionieren, sie stärken auch das Herz in hohem Maß.

In Ihrer GLOBUS Markthalle finden Sie in den Regalen eine Vielzahl von Alternativen zu tierischen Fetten. Butter, Milch oder Fleischprodukte lassen sich damit leicht ersetzen. Mandeln, Sesam oder Kokos sind nur drei Möglichkeiten.