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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Für Sie – und für Ihr Kind

Alkohol und Zigaretten sind während der Schwangerschaft tabu, klar! Aber auch auf einige Lebensmittel sollten Sie während dieser aufregenden Zeit lieber verzichten. Doch keine Sorge, auch wenn Sie sich etwas einschränken müssen: So schlimm wird es nicht!

Holzbrett mit unterschiedlichen Lebensmitteln

Ernährung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Auf dem Speiseplan stehen am besten viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch – also eine ausgewogene Kost, die auch sonst empfohlen wird. Ihr Kind ist mit Ihnen direkt durch die Nabelschnur verbunden und isst daher alles, was Sie essen. Aus diesem Grund sollten Sie von einigen Speisen so wenig wie möglich zu sich nehmen und auf andere sogar komplett verzichten.

Ein Morgen ohne Kaffee?

Koffein ist nicht direkt schädlich für Ihr Kind. Daher müssen Sie nicht unbedingt auf Ihren Cappuccino am Morgen verzichten. Aber den Genuss weiterer Tassen am Vormittag sollten Sie sich gut überlegen – Koffein ist schließlich ein Wachmacher und regt den Stoffwechsel an. Diese Wirkung überträgt sich auch auf Ihr Kind: Es kann unruhig werden. Koffein ist übrigens auch in Cola und Energydrinks enthalten, gerade letztere sollten Sie während der Schwangerschaft wegen der hohen Dosis an Aufputschmitteln am besten überhaupt nicht trinken.

Tabu: Rohes Fleisch, roher Fisch und Rohmilchprodukte

Medium gebratenes Rinderfilet, Sushi oder Ihre Lieblings-Ziegenkäserolle aus Rohmilchkäse – auf einige sehr leckere Speisen und Gerichte sollten Sie während der Schwangerschaft komplett verzichten. Denn darin können Toxoplasmose-Erreger oder Listerien enthalten sein. Infiziert sich die Mutter, kann die Erkrankung auf das Ungeborene im Mutterleib übergehen – und das kann lebensgefährlich sein. Daher sind auch mild geräucherte oder gepökelte Speisen tabu. Dazu zählen Räucherlachs, geräucherter Schinken, Salami und Mettwurst. Bei Käse sind traditionelle und Bio-Produkte oft aus Rohmilch hergestellt; sie sind entsprechend gekennzeichnet und sollten gemieden werden. Käse aus pasteurisierter Milch wie Gouda, Butterkäse und Edamer ist eine sichere Alternative. Im Zweifel fragen Sie am besten einen Fachverkäufer an der Käsetheke.

Auch wenn es Ihnen manchmal schwerfällt, leckeres Rinderfilet durchzubraten – für Ihr Kind ist es das Beste! Sie werden sehen, dass die neun Monate im Nu verfliegen und während der Stillzeit gelten schon wieder ganz andere Regeln.

Genießen trotz Verzicht!

Natürlich können Sie sich trotzdem weiterhin leckere Gerichte gönnen, zum Glück müssen Sie nicht alles aufgeben. Um einem Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen, sollten Sie aber trotzdem wegen des hohen Zuckergehalts auf zu viel Schokolade und andere Süßigkeiten verzichten. Heißhungerattacken auf Süßes kennt allerdings jede Schwangere – wie wäre es dann statt Schokolade mit Trockenfrüchten, Nüssen oder einem Joghurt mit frischem Obst? Hier stecken zugleich noch wichtige Nährstoffe drin, von denen auch Ihr Kind etwas hat. Auch herzhafte Gaumenfreuden wie Kalbsgeschnetzeltes oder Rindergulasch können und sollten Sie sich ruhig erlauben. Und wenn Sie auf etwas partout nicht verzichten können, zum Beispiel Ziegenkäse aus Rohmilch, können Sie Ihre Lieblingsspeise vielleicht überbacken. Möglicherweise entdecken Sie während Ihrer Schwangerschaft sogar ein neues Lieblingsgericht?

Du isst ja auch für zwei

Diesen Spruch werden Sie jetzt wahrscheinlich öfter hören – tatsächlich brauchen Schwangere aber nicht viel mehr zu essen als sonst auch. Während der ersten zwei Trimester, also bis zum siebten Monat, erhöht sich Ihr Kalorienbedarf überhaupt nicht. Erst in den letzten drei Monaten werden Sie etwa 200 Kalorien pro Tag mehr benötigen – das entspricht etwa einem Joghurt mit Haferflocken oder einem Käsebrot. Trotz aller Empfehlungen: Hören Sie in erster Linie auf Ihren Körper und essen Sie, was Ihnen guttut.

Rezepte für das erste Trimester

Rote-Bete-Spinat-Salat

Zutaten für 2 Portionen

200 g Rote Bete

100 g Babyspinat

100 g Feta (aus pasteurisierter Milch)

2 EL Leinöl

2 EL Himbeeressig

Salz

Pfeffer

ein paar Walnüsse

Zubereitung

Rote Bete waschen und in leicht gesalzenem Wasser ca. 40 min. kochen. Abgießen, schälen und in Scheiben schneiden. Dann mit dem Himbeeressig in eine Schüssel geben. Spinat gründlich waschen und trocken schütteln. Leinöl, Salz und Pfeffer zu der Roten Bete geben und kurz ziehen lassen. Zum Schluss Spinat dazugeben, mit der Roten Bete vermengen und Feta sowie gehackte Walnüsse darüber streuen. Wichtig: Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Feta nicht aus Rohmilch, sondern aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde. Rohmilch ist in der Schwangerschaft nämlich tabu.

Tipp: Tragen Sie beim Schneiden der Roten Bete Küchenhandschuhe. Diese färbt nämlich stark ab und verursacht womöglich hartnäckige Flecken an den Händen.

Frittata mit grünem Spargel

Zutaten für 2 Portionen

250 g grüner Spargel

Salz

3 Eier

1 TL italienische Kräutermischung

40 ml Sahne

Pfeffer aus der Mühle

Muskat frisch gerieben

30 g frisch geriebener Parmesan

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor. Parallel das untere Drittel vom Spargel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Spargelstangen halbieren. In kochendem Salzwasser ca. 5 min blanchieren. Kurz abschrecken und in einem Küchensieb abtropfen lassen. Die Spargelhälften dann in einer mit Backpapier ausgelegten Backform verteilen.

Die Eier mit den italienischen Kräutern und der Sahne verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Mischung über den Spargel gießen und mit dem Parmesan bestreuen. Im Ofen ca. 20 min goldbraun backen. Dazu passt ein knackiger Beilagensalat.

Kürbis-Karottensuppe

Zutaten für 4 Portionen

500 g Hokkaido-Kürbis

5 Karotten

1 kleine rote Chili

1 Stück Ingwer

1 Liter Gemüsebrühe

150 ml Apfelsaft

250 ml Kokosmilch

Meersalz

frischer Pfeffer aus der Mühle

Kürbiskerne und frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Kürbis und Karotten gründlich putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Chilischote längs aufschneiden, entkernen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. In einem Topf 1 Liter Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Gemüse, Chili und Ingwer darin für 10 min bei mittlerer Hitze garen.

Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, Apfelsaft und Kokosmilch zugeben, noch einmal kurz aufkochen und abschmecken. Mit Petersilie und Kürbiskernen garnieren und genießen.

Rezepte für das zweite Trimester

Vollkornreis-Salat mit Hühnchen

Zutaten für 2 Portionen

120 g Vollkornreis

1 rote Paprika

2 Möhren

300 ml Gemüsebrühe

1 Handvoll Cocktailtomaten

150 g Hühnerbrustfilet

3 EL Rapsöl

1⁄2 TL Kurkuma

Salz, Pfeffer

30 g Parmesan

Zubereitung

Paprika und Möhren waschen und zerkleinern. 2 EL Rapsöl erhitzen und das Gemüse darin kurz andünsten. Reis hinzufügen und erneut kurz andünsten. Mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und bei geringer Hitze ca. 30 min weiter garen. Damit der Reis nicht anbrennt, immer wieder umrühren und bei Bedarf noch etwas Wasser dazu gießen. Den fertigen Reis mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen und weitere 5 min ziehen lassen.

Parallel die Hühnerbrust kurz abbrausen, mit Küchenpapier gründlich abtrocknen und dann in 1 EL Rapsöl gut durchbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und dann in kleine Stücke schneiden. Sobald der Reis fertig ist, das Fleisch unterheben sowie Parmesan und klein geschnittene Tomaten dazugeben. Den Salat entweder lauwarm oder kalt genießen.

Hummus-Dip mit verschiedenen Gemüsesorten

Hummus-Dip mit frischen Gemüsesticks

Zutaten für 4 Portionen

1 Dose Kichererbsen – 400 ml (Abtropfgewicht ca. 265 g)

3 EL Tahin (Sesampaste)

2 Knoblauchzehen

4 EL Olivenöl

Saft von 2 Zitronen

Meersalz

Frischer bunter Pfeffer

Paprikapulver

Zubereitung

Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Die Zitronen auspressen. Den Knoblauch schälen und grob hacken. Tahin, Knoblauch, 3 EL Olivenöl und Kichererbsen mit der Hälfte des Zitronensafts in eine Schüssel geben und mit einem Handmixgerät fein pürieren.

Fertiges Hummus mit restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss mit dem restlichen Olivenöl, etwas Paprikapulver und ein paar Kichererbsen garnieren.

Power-Müsli

Zutaten für 1 Portion

30 g Haferflocken

10 Leinsamen

20 g Nussmischung (Mandeln, Walnüsse, etc.)

10 g Sonnenblumen- und Kürbiskerne

je 20 g getrocknete Aprikosen und Feigen

½ Apfel

½ Banane

Natur-, Fruchtjoghurt oder Milch

Zubereitung

Mischen Sie Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und geben Sie die Mischung in eine Müslischüssel. Schneiden Sie die getrockneten Aprikosen und Feigen klein und mischen Sie sie auch darunter. Zum Schluss die Apfelhälfte würfeln und die Banane in Scheiben dazugeben. Je nach Geschmack mit Natur-, Fruchtjoghurt oder Milch auffüllen. Fertig!

Tipp: Wer möchte, bereitet sich das Müsli abends als Overnight-Oats vor: einfach alle Zutaten bis auf das frische Obst mischen, mit Milch aufgießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag einfach das frische Obst hinzufügen und genießen.

Rezepte für das letzte Trimester

Mildes Chili con Carne

Zutaten für 4 Portionen

500 g Hackfleisch

1 Zwiebel

2 EL Pflanzenöl

1 Dose geschälte Tomaten

1 rote Paprika

1 Dose Kidneybohnen

1 Dose Mais

1 Prise Zucker

1 Lorbeerblatt

Salz

Pfeffer

nach Belieben etwas Gemüsebrühe

Zubereitung

Zwiebel schälen und klein würfeln, anschließend zusammen mit dem Hackfleisch in Öl anbraten, salzen, pfeffern und eine Prise Zucker dazugeben. Tomaten zugeben und aufkochen lassen. Paprika waschen und klein schneiden. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben und abspülen. Anschließend Paprika, Mais, Kidneybohnen und ein Lorbeerblatt zu der Hackfleisch-Tomaten-Mischung geben und 20 min köcheln lassen. Wer mag, gibt zum Verdünnen etwas Gemüsebrühe dazu.

Tipp: Lassen Sie diesmal das Chiligewürz weg. Zwar schaden scharfe Gewürze Ihrem Baby nicht, aber sie können unangenehmes Sodbrennen auslösen. Mit gemahlenem Kreuzkümmel und getrocknetem Oregano können Sie dem Gericht eine leicht veränderte, milde Note geben.

Zwei Scheiben Vollkorntoast mit Ei und Avocado

Vollkorntoast-Avocado-Sandwich mit Ei

Zutaten für 1 Sandwich

2 Scheiben Vollkorntoast

1 Ei

1 EL neutrales Öl

1 Avocado

1 TL Zitronensaft

Salz

Pfeffer

2-3 Basilikumzweige

Zubereitung

Die Avocado halbieren und aushöhlen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in eine kleine Schale geben. Avocado mit einer Gabel zerdrücken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Basilikum-Blätter abzupfen, waschen und vorsichtig trocknen. Spiegelei in etwas Öl gründlich braten – von beiden Seiten. Die Brotscheiben toasten, eine davon mit Avocadocrème bestreichen, das Spiegelei darauflegen und mit Basilikum garnieren.

Champignon-Risotto mit Pilzen und Basilikum

Champignon-Risotto mit Parmesan

Zutaten für 4 Portionen

1 mittelgroße Zwiebel

300 g Risottoreis

4 EL Butter

1 Liter Gemüsebrühe

1 Knoblauchzehe

500 g Champignons

2 EL Olivenöl

Meersalz

Frischer Pfeffer aus der Mühle

120 g frisch geriebener Parmesan

1 TL Zitronensaft

Zubereitung

Zwiebel schälen, fein würfeln, mit dem Reis in einem breiten Topf in 2 EL Butter anschwitzen. Nach und nach heiße Gemüsebrühe unter Rühren zugießen, immer dann nachgießen, wenn die Flüssigkeit den Reis nicht mehr komplett bedeckt. Risotto bei kleiner Hitze ca. 25 min garen und dabei regelmäßig umrühren. Zum Schluss noch 1 TL Zitronensaft dazugeben.

Parallel Knoblauch schälen und klein schneiden. Champignons putzen, in mitteldicke Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne bei starker Hitze in dem Olivenöl anbraten, mit Knoblauch, Salz, Pfeffer würzen.

Etwas mehr als die Hälfte der Pilze mit der restlichen Butter (2 EL) und dem frisch geriebenen Parmesan unter das Risotto heben. Champignon-Risotto mit restlichen gebratenen Pilzen, etwas Petersilie und zusätzlichem Parmesan bestreut servieren.

Tipp: Normalerweise wird Risottoreis mit Weißwein abgelöscht. Zwar verdampft beim Kochen ein großer Teil des darin enthaltenen Alkohols, aber zur Sicherheit sollten Sie den Weißwein bei der Zubereitung komplett weglassen. Dafür sorgt ein TL Zitronensaft für die nötige Säure.

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